Séance VMA ou Fractionnée
Qu'est-ce que c'est le Fractionné ? Ce sont des séances où on va alterner des phases rapides et des phases de récupération . Comme j'ai déjà dit le développement de la VMA est lié avec la Vo2max mais le coureur ne peut courir éternellement à Vo2max. En règle générale, la Vo2max on tient entre 6-11 min .
Découverte par des médecins pour de la rééducation cardiaque et mise en forme pour la pratique sportive, elle se développe dans les années 1980 pour devenir les séances incontournables de développement de la Vo2max et donc de la VMA.
Comme on est limité dans l'effort à Vo2max, on va FRACTIONNER les efforts ce qui donnera un effort global supérieur à la limite physiologique de 6 à 11 min..
Ces séances permettent de développer plusieurs caractéristiques :
- Développement du muscle Cardiaque
- Meilleure utilisation de l’oxygène
- Meilleur Technique de course
- Bien sûr le développement de la Vo2max corrélait avec la VMA
Evidemment j'avais déjà évoqué les paramètres de course à pied comme la fréquence cardiaque et comment la définir . Bien que l’étalonnage en pourcentage de la fréquence cardiaque maximal soit un bon moyen pour définir ses allures de course spécifique pour un coureur . Il est plus intéressant de calculer sa "fréquence cardiaque de réserve".
La fréquence cardiaque de réserve est l'amplitude cardiaque dans laquelle le coureur va évoluer . Il ne va pas aller au-dessus de sa fréquence maximale "FCmax" et évidemment pas en dessous de sa fréquence cardiaque de repos "FCrep" ..
"Elle correspond alors à la fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque de repos "
FC Réserve = FCmax - FCrep
Bien qu'il ait plusieurs formules comme celle de Karvonen il faut simplement ajouter la FCrep au pourcentage cible calculé sur la fréquence de réserve.
ex: j'ai une fréquence Max de 190 et une fréquence de repos de 50 donc une fréquence de réserve de 140 (190 - 50 = 140) mon allure aérobie correspondant à 75% de ma fréquence Cardiaque sera de 0.75 x 140 = 105 + 50 (FCrep) = 155 bpm
Avec la fréquence cardiaque de réserve on trouvera 155 bpm à 75% alors qu'avec la fréquence cardiaque maximale on trouvera 142 bpm . Elle conviendra à des coureurs plus expérimentés
Il existe différentes allures et tous les cardio fréquencemètre ( montre ou application) les nomme différemment . Ici on va généraliser en donnant leur utilisation . Je donnerais à titre indicatif mes valeurs sachant que ma VMA = 16 km/h, FCmax = 190, FCrep = 50.
- Allure 1 : Corresponds à la vitesse d’échauffement ou de récupération après séance VMA par exemple . Elle est égale à 60-65% VMA ou 65-70% FCmax . Allure Facile
9.6 à 10.4 km/h ou 123 à 133 bpm ( soit 141 à 148 bpm )
- Allure 2 : Corresponds à la vitesse de développement de l'endurance et du travail continue surtout lors des footings et des sorties Longues . Aussi appelé Effort Fondamental . Elle est égale à 65-70% VMA où 70-75% FCmax. Allure Aérobie
10.4 à 11.2 km/h ou 133 à 142 bpm ( soit 148 à 155 bpm)
- Allure 3 : Corresponds à la vitesse de développement des seuils aérobie et anaérobie, c'est l'allure travaillait sur les fractionné long et moyen aux seuils aérobies pour l'allure marathon et anaérobie pour l'allure semi . Elle est égale à 75-88% VMA ou 75-90% FCmax . Allure Seuil
12 à 14 km/h ou 142 à 167 bpm ( soit 155 à 173 bpm)
- Allure 4 : Corresponds à la vitesse de développement de la Vo2max et c'est l'allure travaillait sur les fractionnés moyen et court . L'allure spécifique de 10 km nommé AS10 . Elle est égale à 88-95% VMA ou 90-94% FCmax. Allure Max
14 à 15 km/h ou 167 à 178 bpm ( soit 173 à 181 bpm )
- Allure 5 : Corresponds à la vitesse de développement de la Vo2max et de la VMA et c'est l'allure travaillait sur les fractionnés courts . Elle est égale à 95-120 % VMA ou 95-100% FCmax.
15 à 19 km/h ou 180 à 190 bpm ( soit 183 à 190 bpm)
Pour les allures rapides il est préférable d'utiliser la VMA comme référence car les fractions sont trop courtes pour que la fréquence cardiaque se stabilise . Pour les allures plus lentes (AS10 et moins) il est préférable d'utiliser les % de fréquence cardiaque .
En compétition , la connaissance de sa FC est un atout pour contrôler son effort . Ainsi il est préférable d’être entre 90-94% FCmax sur 10km (Allure 4 ou Max) , entre 85-90% FCmax sur semi (Allure seuil) et entre 75-85% FCmax sur Marathon (Allure Seuil)
Les séances VMA sont des entraînements Intermittents . Ils engagent 5 variables : la durée des intervalles de travail, l'intensité des intervalles de travail, la durée des intervalles de récupération, l'intensité des intervalles de récupération et le temps total de travail ou le nombre de répétitions.
La Vo2max est une allure tenue en général 6 à 8 min . Afin de développer cette Vo2max il est important de travailler un maximum de temps à cette allure . Pour travailler à cette allure sur un temps supérieur à 6 ou 8 min on a fractionné les répétitions . Les séances de VMA sont aussi appelé séances Fractionnées . Il en existe 3 différentes :
- VMA courte : ce sont des séances de temps d'effort inférieur ou égal à 1 min ou inférieur ou égale à 300 m avec un temps de récupération inférieur ou égale au temps d'effort . Ces séances sont couru à 100 - 120% VMA par série de 1 à 3 de 8 à 25 répétitions . Le volume d’effort doit être de 15 à 25 minutes , récupération comprise . Elle développe la VO2max et la capacité Anaérobie.
ex: 2 x (10 x 200 m) en 436' avec r=30' et R=4'
- VMA moyenne : ce sont des séances de temps d'effort de 1 à 2 min ou entre 300 et 500 m avec un temps de récupération inférieur ou égale au temps d'effort. Ces séances sont couru à 95 - 100% VMA par série de 1 à 2 de 5 à 17 répétitions . Le volume d’effort doit être de 20 à 35 minutes , récupération comprise . Elle développe la VO2max.
ex: 10 x 400 m en 1 min 20 avec r= 1 min 15'
- VMA Longue : ce sont des séances de temps d'effort supérieur à 2 min ou entre 600 et 1000 m avec un temps de récupération inférieur au temps d'effort. Ces séances sont couru à 93 - 95% VMA par série de 1 à 2 de 5 à 10 répétitions . Le volume d’effort doit être de 25 à 35 minute ou 5 à 6 km, récupération comprise . Elle développe la VO2max et l'Endurance.
ex: 6 x 1000 m en 3 min 51' avec r= 2 min 30'
En règle générale la récupération entre les séries se fait en récupération active soit 50% de VMA . Lors de fractionnés courts les temps de récupération sont équivalents au temps d'effort. Lors de fractionnés moyens, la durée de récupération est généralement de la moitié du temps d'effort et pour les fractionnés longs et au-delà on prendra 1/3 voire 1/4 du temps d'effort.
La séance 30/30 est LA séance par référence . Elle consiste à alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente . Il existe une variante de 45/30 aussi , un peu plus difficile .
ex: 3 x (10 x 30/30) 120%VMA avec R= 3 min
Note Personnel : Moi je distingue deux type de séance : la séance VMA courte ( 100 à 500 m ) et la séance VMA longue ( 600 à 1000 m et +) . Cela me permet de placer les deux séances dans ma semaines a raison de 4 entrainement par semaine .
Les séances de VMA ou fractionné ont plus de 100 années d'existence dans le running . Ce sont des séances de qualité qui permettent de développer le VO2max en général et la VMA par la même occasion ce qui permet une meilleure allure de course et du coup une meilleure performance .
Bien évidement ces séances sont coûteuses, autant en énergie qu'en muscles c'est pour cette raison qu'il faut respecter 2 grands principes :
La progression des séances : inutile de vous lancer dans une séance type 3 x (20 x 200m), même à faible allure elle sera trop éprouvante si vous n'avez pas l'habitude. Commencer par 3 x (5 x 200m) puis 3 x (10 x 200m) et enfin 3 x (20 x 200m ). Le corps a besoin d'un temps d'adaptation
La fréquence des séances : Elle doit être équivalant à une fois par semaine pour les coureurs qui s'entrainent 2 à 3 fois par semaine et deux par semaine au-delà mais en alternant entre courts, moyen et long .