les filiere energetique lors de l'effort
Quelle filière notre corps utilise quand on court, à quelle vitesse je peux courir et pendant combien de temps ? Dois-je courir vite pour perdre du poids . En combien de temps on utilise nos réserves de graisse ?
Beaucoup de questions que bon nombre d'entre vous se pose, en encore c'est un résumé que seul l'article ne pourra répondre.
Voyons dans celui-ci les filières énergétiques lors de l'effort et plus particulièrement lors de la course à pied (Je rappelle que le titre du blog est "Diet&Run")
Je vais vous parler ici d'énergie, et de ses carburants principaux (Glucides et Lipides) sans entrer dans le détail ici . Puis nous vérons les principales filières énergétiques que notre corps Utilise pour produire de l'énergie..
on parle d'énergie quand une molécule ATP (Adenosine tri phosphate) libère une molécule de phosphate (Pi) et donne la molécule ADP (Adenosine Di-Phosphate). cette liaison libère 7 kcal / ATP
sachant que 1kcal soit 1000 calories est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température de 1kg d'eau.
le corps a donc besoin de cette énergie au repos comme à l'effort, néanmoins la molécule étant "lourde" le corps possède un stock limité et doit sans cesse la renouvelle à la réaction inverse (qui consomme aussi de l'énergie)
les glucides et les lipides fournissent l'énergie par leur oxydation. Les protéines aussi mais lors d'un jeûne prolongé.
GLUCIDES
les glucides sont fournis par l'alimentation, sous forme de Glucides dit "Simple" tel que le glucose et les glucides dit "Complexe" qui est un assemblage de molécules simples tel que l'amidon. la dégradation de l'amidon est longue, ont les appels alors sucre "Lent" mais ce terme tend à disparaître.
Après l'ingestion les glucides provoquent un pic Glycémique plus ou moins important qui provoque la libération d'insuline, une hormone qui entraîne le stock de glucose sous forme de glycogène (Glycogenogenese) mais aussi la production de triglyceride avec le glucose (lipogenèse).
le glucose est en libre circulation dans le sang sous l'indice glycemique normalisé à 1 le glycogène est stocké dans le foie en raison de 100g et dans les muscles 300 g, soit un stock total de 400g en moyenne
Lors de l'effort la glycogénolyse libéré du glucose qui donnera lors de son oxydation 38 molécules ATP
En calculant : Pour 1g de glucose qui donne 4 kcal on aura alors pour nos 400g de stock l'équivalent de 1600 kcal qui est alors loin de suffire pour couvrir les besoins d'un effort longue durée comme le marathon
Lipides
Sont d'origine végétale avec les huiles et d'origine animale avec la graisse, sont sous forme de triglycéride : assemblage d'une molécule de Glycérol et de 3 acides Gras. Les triglycérides une fois digérés et reformés seront stockés dans le tissu adipeux et en libre circulation dans le sang sous forme libre ou en assemblage plus communément appelé "Cholestérol"
Lors de l'effort la lipolyse casse les molécules d'acides gras et chaque molécule d'acide Gras donne 9 kcal ! beaucoup plus énergétique que le glucose mais "nécessite de l'O2". La vitesse de dégradation des lipides est plus lente.
Le Lipide est le carburant ⛽ de l'endurance
1-Filiere Anaerobie Alactique
filière nécessite pas d'O2 et ne produit pas d'Acide Lactique. Produit des grandes quantité d'énergie mais dans des temps très court (de 15 secondes) comme un sprint.
filière qui nécessite pas d'O2, et produit de l'acide Lactique. C'est la glycolyse anaérobie rapide à libérer de l'énergie et le stock de glucose est plus important que le stock de phosphocreatine donc l'effort dure un peu plus longtemps.
[Glucose + 2ADP + 2Pi + 2NAD+----> 2 Pyruvates + 2ATP +2H+ +2H2O]
le pyruvate entre alors dans le cycle de Krebs, c'est la glycolyse Aérobie. Cependant pendant un effort intense la 1er réaction produit plus de pyruvate que la mitochondrie peut consommer, cet excès donne de l'acide lactique avec la réaction :
L'acide lactique donne du lactate et des ions H+, le lactate est évacué par le sang et recycler en glucose après l'effort, c'est la néoglucogenèse
la glycolyse Aérobie, la dégradation du glucose et des acides gras avec de l'O2
Glucose est dégradé en Pyruvate qui entre dans le cycle de Krebs sous forme d'Acetyl CoA et donne un rendement de 38 molécules d'ATP.
Selon la formule :
l'avantage c'est que cette filière ne produit pas d'acidité, n'est pas dépendante du glucose en dégradant les acides gras par la Beta oxydation et fournit beaucoup d'énergie.
l'inconvénient c'est que la mise en place de cette filière est longue et nécessite le couplage temporaire des autres filières.
la filière n°1 : Anaérobie alactique étais très rapide à se mettre en place sans utilisation d'oxygène et ne produit pas d'Acide Lactique, en utilisant de la créatine permet de produire un effort rapide et intense (quelques secondes) mais nécessite un temps de récupération car le stock de Phosphocreatine dans le corps est limité . La filière Anaérobie Alactique sera plus adapté dans les efforts type Sprint (100m/200 m) .
La filière n°2 : Anaérobie Lactique utilise un substrat beaucoup plus conséquent, le glucose, n'a pas besoin d'oxygène mais produit en revanche de l'acide Lactique, demande un délai de 20 à 30 secondes pour se mettre en place pour une durée d'effort de quelques minutes, nécessitant elle aussi un temps de récupération pouvant aller au-delà de 24h . Cette filière sera adaptée dans les efforts types 400ms, 800 m
La filière n°3 : Aérobie nécessite l'utilisation d'oxygène combiné avec le glucose et les triglycérides pour une durée beaucoup plus long car très grande capacité mais nécessite une mise en place de quelques minutes avec une récupération presque immédiate . cette filière sera adaptée dans les efforts de Fond.
| Filieres energetiques | FAA | FAL | FA |
| type d'effort | 20 à 30s | 20s à 2 min | sup 2min |
| substrat | creatine | glucose | glucides et lipides |
| Puissance | Forte | Moyen | Faible |
| Capacité | Faible | Moyenne | Importante |
| delai | Immediat | 20 à 30s | 2 min |
| Recuperation | 2 à 3min | 6min a 48h | quelques sec a quelque jours |
En général on utilise les 3 filières en même temps , voyant l'effort comme un renouvellement de l'ATP ; la première filière se met en route avec l'utilisation de la phosphocréatine puis après 15s le taux de créatine phosphate leve inhibition des enzymes de la glycolyse pour la deuxième filière, faute d'apport en oxygène le pyruvate sera transformée en lactate provoquant une acidité dans les muscles . Le coureur devra adapter sa foulée pour subvenir en oxygène et ainsi permettre de dégrader le pyruvate pour former de l'ATP grâce à la troisième filière
